zvedání nohou
Oblíbený a nejúčinnější cvik na zbavení se nechtěného vypouklého bříška. Lehněte si na záda, ruce si dejte za hlavu (to proto, abyste si jimi nepomáhali a nezlehčovali práci břišních svalů). V případě, že máte ke své postavě větší zadek, doporučuje se dát si ruce pod něj, aby vás netáhla páteř. Vyzkoušejte pro jistotu obě varianty, abyste přišli na to, která vám vyhovuje více. Může se totiž zdát, že klasická vám způsobuje bolest zad, která vám umí více uškodit, než pomoci.
Zvedejte natažené nohy do vzduchu a v případě, že máte ruce za hlavou, se snažte zvedat ve stejném čase i vrchní část těla. Pokud máte dlaně pod zádí, držte svůj trup v poloze nahoře. K tomu, aby měl tento cvik účinnost, je třeba zopakovat ho alespoň 15krát a to hned ve třech opakováních. Nezapomínejte, že nohy zvedáte s výdechem a při skládání dole je potřeba držet je několik cm nad zemí a nedotknout se podložky.
Přečtěte si: Kde se bere tuk v nohách? Fitness trenér prozradil 4 jednoduché cviky na zhubnutí nohou
obrácené zkracovačky
Lehněte si na záda, přičemž si tentokrát podepřete boky dlaněmi už od začátku. Kolena pokrčte do pravého úhlu a s výdechem je opět spouštějte dolů. Při tomto cviku obzvlášť platí, že chodidla je třeba držet nad podložkou, a tak je neukládejte na zem. V případě, že nedokáže, raději povolte na tempu.
Tento cvik nabízí i ztíženou variaci – a to v podobě přidání klasických sklapovaček. Pokud svedete, se zvednutím Doh zvedněte i horní část těla. V tomto případě je však pochopitelně lepší mít ruce za hlavou. Opakujeme alespoň 20x ve třech částech.
Plank
Milovaný i nenáviděný, ale v první řadě účinný. Pokud hledáte cvik, který vám vedle formování bříška pomůže i na jiné části těla, nic lepšího než plak neexistuje. Dejte se do pozice desky – přičemž musí být váš zadek v jedné rovině s vaším tělem. Nejlepší je proto na začátku začít na místě, kde se na sebe můžete dívat. Nemusí to být nutně zrkladlo, stačí i slabší odraz nebo dokonce zapnuta přední kamera. Pro provedení účinného Plank je totiž nesmírně důležité jeho správné provedení.
V pozici desky vydržte na začátku 30 sekund a následně přidávejte každý den o pět sekund více. V případě, že vás jednoduchý plank nudí, vyzkoušejte jeho variaci horolezce. Místo toho, abyste zůstali v typické Plaňkový pozici, táhněte kolena na střídačku k hrudníku. Vydržte 30 sekund, dejte si dalších 30 pauzu a následně zopakujte ještě dvakrát.
